在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，焦慮和抑郁等心理問題愈發(fā)常見。除了通過運動、心理調(diào)節(jié)等方式來緩解心理壓力，飲食也能在促進心理健康方面發(fā)揮重要作用。下面為大家介紹一些能減少焦慮抑郁，幫我們“吃出開心，吃出健康”的食譜。
早餐：開啟活力與快樂的一天
食譜一：蛋白質(zhì)+蔬菜活力三明治
食材準備：全麥面包2—3片、雞蛋1個、火腿/雞胸肉/牛肉1片、生菜2片、番茄1片、黃瓜2—3片、低脂沙拉醬適量
制作方法：
1. 將雞蛋煮熟壓碎伴沙拉醬備用或少油煎成荷包蛋備用
2. 番茄洗凈切片，黃瓜洗凈切片
3. 取一片全麥面包，鋪上雞蛋沙拉或荷包蛋，再依次放上生菜、火腿、番茄片、黃瓜片，最后蓋上另一片全麥面包。
快樂理由：全麥面包富含膳食纖維，能提供飽腹感；雞蛋和火腿可以補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，有助于穩(wěn)定情緒和提高精力；蔬菜則增加了維生素和礦物質(zhì)的攝入，促進新陳代謝，整體搭配讓你活力滿滿，快樂度過一整天。
食譜二：燕麥水果奶昔杯
食材準備：燕麥片50克、牛奶200毫升、香蕉1根、草莓5顆、蜂蜜適量
制作方法：
1. 先將燕麥片用適量的水沖洗一下，去除表面的雜質(zhì)，然后瀝干水分。
2. 將香蕉去皮切段，草莓洗凈去蒂。
3. 把燕麥片、牛奶、香蕉段和草莓放入攪拌機中攪拌成奶昔狀。
4. 倒入杯子中，根據(jù)個人口味加入適量蜂蜜調(diào)味。
快樂理由：燕麥是一種健康的碳水化合物，能為身體提供持久的能量；牛奶富含鈣和維生素B2，有助于放松神經(jīng)；水果富含維生素C和天然糖分，能給人帶來愉悅感，讓你從早上開始就有好心情。
食譜三：雜糧山藥粥
食材準備：紅豆30克、薏仁30克、山藥100克、大米50克、冰糖適量
制作方法：
1. 紅豆和薏仁提前浸泡2 - 3小時。
2. 山藥去皮洗凈切塊。
3. 將浸泡好的紅豆、薏仁與大米、山藥塊一起放入鍋中，加入適量的水，大火煮開后轉(zhuǎn)小火煮至粥黏稠，根據(jù)個人口味加入適量冰糖調(diào)味。
快樂理由：雜糧富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，有助于促進腸道蠕動，排除體內(nèi)毒素；山藥具有健脾益胃、補肺益腎的功效，能調(diào)節(jié)身體機能，讓人精神飽滿。整份粥品營養(yǎng)豐富，讓你一早上都充滿活力和快樂。
午餐：滋養(yǎng)身心的能量午餐
食譜一：魚蝦類配糙米飯和蔬菜沙拉
材料：魚/蝦150克、糙米100克、南瓜50克、胡蘿卜50克、生菜葉若干、橄欖油、檸檬汁、鹽、黑胡椒適量。
做法：魚或蝦用鹽、黑胡椒和檸檬汁腌制，放入烤箱烤熟或蒸熟/少油煎熟；糙米煮熟；南瓜和胡蘿卜蒸熟切塊；生菜葉洗凈。將魚/蝦、南瓜、胡蘿卜和生菜葉裝盤，加入煎熟的糙米飯，再淋上橄欖油和檸檬汁拌勻即可。
解析：魚蝦是n - 3系列脂肪酸的優(yōu)質(zhì)來源，這種脂肪酸對大腦功能和心理健康具有重要作用，能減輕焦慮和抑郁癥狀。糙米富含膳食纖維和B族維生素，能穩(wěn)定血糖，為身體提供能量。蔬菜則提供豐富的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)，有助于保護細胞免受自由基損傷，維持身體和大腦的健康。
食譜二： 雞丁炒西蘭花配紫米飯
材料：雞胸肉150克、西蘭花200克、紫米100克、蔥姜蒜適量、鹽、料酒、生抽、淀粉適量。
做法：雞胸肉切丁，用鹽、料酒、生抽和淀粉腌制；西蘭花切成小朵洗凈焯水備用；蔥姜蒜切末。鍋中倒油，放入蔥姜蒜末爆香，加入雞丁翻炒至熟，再加入西蘭花翻炒均勻，加鹽調(diào)味。紫米煮熟。
解析：雞肉富含蛋白質(zhì)，有助于維持肌肉和大腦的健康。西蘭花富含維生素C、維生素K和膳食纖維等營養(yǎng)成分，具有抗氧化作用，能減輕炎癥反應(yīng)，保護神經(jīng)細胞。紫米富含花青素和多種礦物質(zhì)，具有抗氧化和調(diào)節(jié)血糖的作用，能讓你在享受美食的同時保持良好的精神狀態(tài)。
晚餐：放松身心的舒眠晚餐
食譜一： 西紅柿雞蛋疙瘩湯
食材：西紅柿1個、雞蛋1個、面粉100克、蔥花、鹽、香油適量。
做法：
1. 面粉加水調(diào)成雪花狀，靜置后搓成小疙瘩；
2. 西紅柿切塊炒軟出汁，加水煮沸；
3. 分次倒入面疙瘩，攪拌至熟透；
4. 打散雞蛋液淋入鍋中，加鹽、蔥花、香油調(diào)味即可。
放松理由：面食易消化，西紅柿的番茄紅素和雞蛋的優(yōu)質(zhì)蛋白可穩(wěn)定情緒，湯品溫暖舒緩腸胃。
食譜二：香菇油菜 + 豆腐湯
食材：香菇5朵、油菜200克、嫩豆腐150克、鹽、淀粉適量。
做法：
1. 香菇切片，油菜焯水；
2. 炒香香菇，加蠔油調(diào)味，勾芡后倒入油菜翻炒；
3. 另起鍋煮豆腐湯，加鹽調(diào)味，撒蔥花即可。
放松理由：香菇中的B族維生素和豆腐的植物蛋白可調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，清淡口味減輕腸胃負擔。
離不開的水果“能量棒”
除了三餐外，水果也是促進心理健康的“秘密武器”。例如，草莓、橙子、藍莓等富含維生素C、類黃酮和抗氧化物質(zhì)，能增強免疫力，改善情緒。你可以在兩餐之間吃一些新鮮水果，作為健康的“零食”，隨時隨地為身心補充能量。
在日常生活中，我們應(yīng)該更加注重飲食的多樣性和均衡性，合理搭配各類食物，用食物為我們的心理健康增“味”添彩。通過食養(yǎng)心安的方式，減少焦慮、抑郁的發(fā)生，享受更加健康的快樂生活。
專家介紹
龐冰洋 中級心理治療師
河南省醫(yī)學科學普及學會心身同治專業(yè)委員會委員、河南省心理協(xié)會兒童心理健康評估與促進委員會委員、中國心臟聯(lián)盟心血管疾病預(yù)防與康復學會河南漯河聯(lián)盟委員、漯河市心理協(xié)會常任理事、漯河市醫(yī)學會首屆精神醫(yī)學分會委員、漯河市醫(yī)學會醫(yī)學科研管理分會委員，擅長青少年常見心理疾病的治療與預(yù)防，獲省級科技成果兩項，發(fā)表論文6篇。(龐冰洋)
責編：瘦馬 編審：王輝 終審：盧子璋
